5 conseils pour éviter le mal de dos

Note importante: cet article traite du mal de dos causé par le travail assis prolongé. Ce n'est pas la seule origine des problèmes de dos, c'est en revanche celle sur laquelle j'ai des connaissances.

 

Mal de dos, illustration des douleurs

 

Le mal de dos est l’une des grandes pathologies du 21ème siècle. La conséquence de notre mode de vie de plus en plus sédentaire et du temps trop important que nous passons assis. Dans cet article je vais partager les méthodes que j'utilise pour éviter ou soulager le mal de dos causé par la position assise.

Mais juste avant, je souhaite brièvement aborder le sujet du sport comme remède au mal de dos. Il est évident qu’une activité sportive régulière est très bénéfique pour la santé, cependant, de la même manière que le sport n’est pas la véritable solution à une alimentation déséquilibrée, ce n’est pas non plus la "vraie" solution au mal de dos puisque le sport ne traite pas directement la cause du problème. Le plus important est de limiter et de fragmenter le temps passé dans des positions statiques car c'est cela qui est à l’origine du mal de dos (au même titre que la "vraie" solution à une alimentation déséquilibrée est tout simplement de choisir de la nourriture saine, pas d'aller courir après un fast-food 😉). C'est en tout cas mon expérience puisque les techniques décrites ci-dessous ont eu de bien meilleurs résultats sur mon mal de dos (presque disparu depuis) que n'avaient mes 3 séances de natation par semaine lorsque je ne prenais pas soin de ma posture au travail. Attention, je ne déconseille absolument pas de faire du sport, je veux simplement souligner que le sport ne suffit pas forcément pour prévenir ou lutter contre le mal de dos et qu'il est nécessaire de mettre en place d'autres bonnes habitudes telles que celles décrites dans l'article.

1/ Utiliser une application pour ne pas oublier les pauses

Faire des pauses lors de longues sessions de travail assis est d’une importance majeure que ce soit pour votre dos, vos yeux ou même votre concentration. Une session de 3 heures quasi ininterrompue est bien plus néfaste pour le corps que 3 sessions d’une heure entrecoupées de 5 minutes de marche. Les longs trajets en voiture illustrent parfaitement ce constat: au fil des heures, l’engourdissement est de plus en plus important pourtant il suffit de marcher quelques minutes sur une aire d’autoroute pour se sentir à nouveau beaucoup mieux.

Le problème c'est qu'il faut penser à faire des pauses! Pour ma part, j’ai eu beau lire ce conseil des dizaines de fois, je ne l’ai jamais vraiment appliqué de manière régulière. Une fois absorbé dans le travail, ce genre de préoccupations est vite oubliée. Mais j’ai quand même fini par trouver la solution: utiliser une application de type "timer" pour ne pas oublier les pauses. En l’occurrence, j’utilise le site Protect your vision, il est simple, efficace et me rappelle de faire une pause toutes les heures. La clé c'est de rendre la pause automatique, de ne pas la laisser au petit bonheur la chance car sur le long terme c’est la régularité qui paye.

2/ S’asseoir sur un ballon !

Travail assis sur un ballon pour éviter le mal de dos

Sans exagérer, cet objet a été une petite révolution dans ma vie. Pourtant, lorsque j’ai vu des gens travailler sur des ballons pour la première fois (il y a quelques années) je me suis dit que c'était surement inutile et probablement le résultat d’un effet de mode. Je ne pouvais pas plus me tromper! J'en ai finalement acheté un lorsque j’ai commencé à sentir de la fatigue dans les cervicales certains jours. C’est littéralement le jour et la nuit en terme de mal de dos; même en comparaison avec des chaises "ergonomiques". Et ne parlons pas des chaises basiques qui sont une véritable horreur pour le dos en cas de travail assis prolongé.

Je ne sais pas exactement pourquoi mais je pense qu'une chaise a tendance à verrouiller le corps dans une position statique alors que le ballon oblige une mobilité permanente du corps (certes minime mais pas inexistante) pour maintenir l'équilibre. Cela évite que le corps s’enraidisse et se bloque à cause d’une position figée maintenue trop longtemps (comme en voiture par exemple). De plus, l'absence de dossier permet de garder un tonus musculaire dans le dos et évite de s’avachir. Bien sur il ne s’agit que de mon expérience personnelle (ainsi que celle de quelques collègues et amis) mais l’utilisation du ballon a considérablement réduit mes problèmes de dos.

3/ Alterner travail assis et travail debout

Travail debout pour prévenir le mal de dos

Attention, il ne s’agit pas de travailler debout toute la journée! La position debout reste une position relativement statique et ce n’est la solution magique au mal de dos. En revanche, travailler debout une à deux heures par jour peut être très bénéfique. D'une part, le corps n'est pas plié donc la circulation sanguine est meilleure. D'autre part, rester debout nécessite un minimum de tonus musculaire ce qui évite de se "bloquer" dans une position. L’idéal pour ça est d’avoir un bureau à hauteur réglable mais avec un peu d’imagination on peut facilement trouver un moyen de surélever sa surface de travail (caisse en plastique, carton, planche + livres...).

4/ Faire attention à la hauteur de son bureau

Que ce soit au travail ou à la maison, nous utilisons des bureaux dont la hauteur est plus ou moins standard. Mais contrairement à Ikea, la nature ne produit pas des êtres humains de taille standard. Donc au final, la probabilité pour que votre bureau soit adapté à votre morphologie est assez faible. Cela peut sembler anodin mais sur plusieurs années voire décennies, la différence pour votre corps ne sera probablement pas négligeable. Dans mon cas, sachant que je ne suis pas particulièrement grand (1m80) j’ai tout de même nettement apprécié une surélévation de 5cm de mon bureau. Je me tiens mieux et ai moins mal au dos en fin de journée.

5/ Utiliser une montre connectée pour compter ses pas

Utilisation d'une montre connectée pour compter ses pas

Si vous appréciez les accessoires technologiques, une montre connectée ou un podomètre peut être un excellent moyen de mesurer votre activité et de se motiver à marcher quotidiennement. Pas besoin de faire 10 000 pas par jour comme un forcené bien sûr, mais assurer au minimum une demi-heure de marche par jour est une excellente habitude pour rester en bonne santé. C'est relativement facile à faire en modifiant quelques habitudes, par exemple:

  • Si vous avez une voiture, garez vous un peu plus loin de votre destination
  • Allez marcher lors de vos pauses plutôt que de rester statique
  • Passez vos coups de fil en marchant
  • Ne prenez pas toujours le plus court chemin lorsque vous n'êtes pas pressé

 

Voilà, j'espère que ces conseils vous seront aussi utiles qu'ils l’ont été pour moi. Je pense qu'il est indispensable de mettre en place des automatismes qui assurent un minimum de mouvement chaque jour et brisent les sessions assises trop longues. Au final, quelques bonnes habitudes peuvent suffire à éviter les problèmes de dos, alors qu'il est beaucoup plus difficile d’y remédier lorsqu'ils se sont installés.

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